운동·레저 중 ‘근육경련·탈수 방지’ 해법은
하체 약하다면 피서지 친선 족구도 조심 조심
수시로 수분 공급, 하루 1.5~2ℓ는 물 마셔야
탄산·카페인 음료 NO! 우유·스포츠음료 ‘굿’
▲운동이나 레저 활동을 과도하게 하면 다리에 근육경련이 일어날 가능성이 높다. 한국 축구 국가대표팀 황인범이 6월 24일(현지시간) 멕시코 몬테레이 스타디움에서 열린 2026 북중미 월드컵 남아프리카공화국과의 경기에서 태클하는 모습. 연합뉴스
대한민국 국가대표팀은 비록 조별 예선에서 안타깝게도 본선에 오르지 못하고 탈락했지만, 2026 FIFA 북중미 월드컵은 현재진행형이다. 32강전을 거쳐 16강전이 전개되면서 명승부, 명장면들이 계속 나오고 있어 월드컵의 묘미를 만끽하기에 충분하다.
지난 4일(한국시간) 벌어진 아르헨티나와 카보베르데의 경기는 현재까지 경기 중 그 하이라이트라고 하기에 충분하다.
FIFA 랭킹 1위인 아르헨티나에 맞선 카보베르데(67위)의 선전은 많은 국민과 축구팬들의 찬사를 받았다. 비록 카보베르데가 3대 2로 패했지만, 월드컵 첫 출전에서의 그 투지와 경기력은 아르헨티나 팬들의 가슴을 쓸어내리게 하면서 전 세계 시청자들에게 깊은 각인을 남겼다.
이날 경기의 연장전에서 카보베르데의 한 선수가 운동장에 드러누웠다. 다리에 일명 ‘쥐 난다’고 하는 근육경련(근경련)이 나타난 것이다. 그 자리에서 동료들의 응급처치를 받고 다시 일어나 경기에 임하는 모습에서 강렬한 투지를 엿보았다.
이러한 근육경련으로 쓰러지는 장면은 축구뿐 아니라 하체를 사용하는 격한 운동경기에서 자주 나타난다. 지난 6월 20일 벌어진 미국과 호주의 경기에서는 주심이 근육경련으로 쓰러져 다리에 응급처치를 받으며 피클주스를 마시는 이색적인 장면도 나왔다.
전문의들에 따르면, 근육경련의 가장 큰 원인은 근육의 피로나 과다사용이다. 즉 운동을 너무 많이 하거나 한 자세를 오래 유지해서 발생하는 경우가 많다. 또 탈수, 염분과 같은 전해질 소실, 과도한 심리적 긴장상태 등도 원인으로 작용한다.
근육이 약한 경우에는 격렬한 운동경기는 물론 펜션 야유회의 족구경기나 닭싸움, 피서지에서 뛰어 놀기, 산행, 심지어 수면 중에 등 다양한 상황에서 나타날 수 있으므로 원인·증상 및 예방 수칙과 대처 방안 등을 잘 알아둘 필요가 있다.
◇ 근육 피로·탈수·전해질 불균형…’쥐’ 나는 원인 다양
스포츠의학 전문가들은 근육경련 예방을 위해 무엇보다도 운동 전후의 적절한 스트레칭을 통한 ‘워밍업’과 충분한 수분섭취가 중요하다고 강조한다. 또 운동 전후, 운동 중에 충분한 수분과 염분을 보충해 주는 것이 필요하다. 땀을 지나치게 많이 흘리는 사람은 우유나 스포츠 음료로 탈수와 전해질 손실을 방지할 수 있다.
정승기정형외과 정승기 원장(정형외과 전문의, 스포츠의학 전문의)은 “근육경련을 예방하기 위해서는 운동 시작 전 스트레칭을 충분히, 특히 경련이 잘 일어나는 근육에 관심을 집중해 시행해야 한다”면서 “경련이 생겼다면 휴식을 취하면서 물을 충분히 마셔 탈수현상이나 전해질 불균형을 조절해 주면 도움이 된다”고 조언했다.
갑자기 쥐가 날 때는 우선 쥐가 난 근육을 가능한 많이 쉬도록 해주면서 다리를 높여준다. 얼음찜질을 2~3시간 간격으로 15~20분간 시행하고 중간에 점진적인 스트레칭과 부드러운 마사지를 해준다. 또 따뜻한 수건으로 쥐가 나는 부위를 감싸 근육을 이완시키고, 충분히 주무르는 등 잘 마사지 해준다.
쥐가 나는 부위의 근육을 쭉 펴 주는 것도 효과가 있다. 축구경기 운동장에서 흔히 목격하는 장면이다. 예를 들어 종아리 쪽에서 쥐가 생긴다면 엄지발가락을 포함한 발가락 전체를 발등 쪽으로 천천히 쭉 당겨주면 된다. 통증이 심할 땐 너무 참지 말고 진통제를 복용하는 것이 좋다.
대한축구협회 의무위원장을 지낸 서동원 바른세상병원 대표원장(정형외과 전문의·재활의학과 전문의)은 “경련부위 피부에 붉은색을 띠며 열이 나고 부어오르거나, 걷거나 운동을 다시 시작하면서 통증이 점차 심해지면 단순 경련이 아닌 근육 손상이나 골막 등의 손상을 의심, 의사의 진료를 받아야 한다”고 강조했다.
한편 강이나 바다에서 수영이나 해수욕을 즐기다 쥐가 날 경우, 당황하지 않는 게 가장 중요하다. 숨을 참고 머리를 물 속에 넣고 쥐가 난 다리를 양손으로 감싸며 주무르고, 숨이 차면 수면으로 머리를 내어 숨을 고르고 난 후 다시 위의 행동을 반복하면 효과가 있다.
▲2026 북중미 월드컵에 출전한 대한민국 국가대표팀 선수들이 하이드레이션 브레이크 중 수분을 보충하는 모습. 연합뉴스
◇ 운동 중 수시로 수분 섭취해야…탈진 막는 지름길
연세사랑병원 고용곤 대표원장(정형외과 전문의)은 “스포츠나 레저에서 가장 중요한 역할을 하는 관절은 사소한 부상이나 이상 징후를 방치하면 큰 사고로 이어질 수 있다”면서 “전에 부상을 당한 경험이 있거나, 무리한 운동으로 관절에 이상이 느껴진다면 전문적인 진단을 받아보는 것이 바람직하다”고 지적했다.
이번 북·중미 월드컵에서는 ‘하이드레이션 브레이크'(hydration break) 라는 전에 못 보던 규칙이 적용돼 큰 관심이 모아지고 있다. 하이드레이션 브레이크란 영어로 수분 공급을 뜻하는 ‘하이드레이션’과 휴식을 뜻하는 ‘브레이크’의 합성어이다.
스포츠 경기 중 선수들에게 수분을 공급하기 위해 일시적으로 경기를 멈추는 시간을 가리킨다. 축구에서는 월드컵 대회 최초로 2026년 북중미 월드컵에서 등장했으며, 전·후반 중간(약 22분 즈음)에 각각 3분씩 주어진다.
인체는 60~70% 내외가 물로 구성되어 있다. 인체의 혈액, 심장, 간, 근육, 세포 등 전신의 구성과 기능에 물이 작용한다. 의학적으로는 매일 체중(㎏)×30(㎖) 정도, 성인이라면 하루 1.5~2ℓ의 물을 마셔야 한다는 것이 전문가들의 공통적인 견해이다.
체내에 수분이 평소보다 1~2%만 부족해도 신체기능이 정상이라면 갈증을 느낀다. 수분이 부족하다는 신호다. 경도의 탈수는 체중이 3~5% 정도 줄어든 상태로 소변량은 유지되지만, 피부는 긴장하게 된다.
체중이 6~9% 줄어들어 중등도 탈수에 이르면 피부 점막이 건조해지고, 소변량이 감소하며, 혈압이 떨어지고 맥박수가 올라간다. 중증 탈수는 체중이 10% 이상 줄어든 상태로 저혈압과 쇼크 상태에 이르러 소변이 거의 나오지 않고, 의식이 저하되는 응급 상황이 초래된다.
충분한 수분보충은 열사병·일사병·열탈진·열피로 등 온열질환을 예방하고 치료하는 데 가장 중요한 요소이기도 하다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 성인의 물 섭취량은 하루 8컵(1컵 200㎖) 이상이다.
▲한 밤중에 불을 끄고 경기를 시청하는 것은 눈 건강에 매우 해롭다. 사진은 불을 끈 상태에서 스마트폰 화면을 찍은 것으로, 화면은 밝고 주변은 깜깜한 상태를 잘 보여준다. 사진=박효순 기자
◇ 심야에 불 끄고 경기 관전·갑작스런 고함 등은 NO!
그런데 수분 섭취를 위해 물 대신 설탕, 카페인, 나트륨 등 첨가물이 많이 들어간 대체 음료를 많이 마시는 것은 좋지 않다. 커피나 녹차 등 카페인이 함유된 음료는 이뇨 작용이 강해 과용하면 오히려 수분을 빼앗기는 결과를 초래할 수 있다. 탄산음료는 과량의 당분(설탕 등)으로 인해 열량이 높고 자칫 갈증이 더 심해지므로 주의가 필요하다.
평소 목이 마르지 않더라도 주기적으로 물을 마셔주는 습관을 들이는 것이 제일 좋다. 소량의 물을 수시로 마시는 것은 수분 부족을 막고 탈수증을 방지하는 기본 수칙이다. 갈증이나 탈수 증세가 느껴질 때는 맹물보다 소금을 약간 탄 물, 스포츠음료가 증상 해소에 더 좋다.
이번 월드컵 경기가 심야에 열리는 경우가 상당하다. 그래서 불을 끄고 혼자 스마트폰 같은 것으로 경기를 보는 사람들이 적지 않다. 이는 눈 건강에 매우 나쁘다. 밝고 어두운 차이가 클수록 선명하게 볼 수 있지만 동공이 크게 확대됨으로써 눈의 피로는 더 가중된다. 좁은 화면에서 나오는 강렬한 청색광은 눈 건강을 해치는 요인이다. 뜨거운 여름을 더욱 뜨겁게 달구고 있다.
또한 아무리 강조해도 지나치지 않거니와, 지나친 흥분은 금물이다. 흥분 상태가 되면 혈압이 상승하고 심장 박동이 빨라지고 불규칙해지면서 뇌졸중이나 심근경색 가능성이 크게 높아진다. 고혈압이나 협심증 환자들이 명심해야 할 대목이다.
갑작스런 고함을 지르는 것은 민폐다. 한국 축구가 이긴다면 고요한 심야에 고함이 터져도 주변이나 이웃에서 “아! 우리가 잘하나보다” 생각하고 이해하지만 한국 축구가 ‘죽을 쑨’ 현실에서 심야의 고함소리는 이웃의 원성을 사기에 충분하다. 목을 보호하기 위해서는 성대가 마르지 않도록 물을 자주 머금어 주는 것이 좋다. 소리를 질러 목소리가 변했다면 일단 성대에 주는 휴식을 주고, 그래도 며칠 동안 목소리 회복이 안된다면 이비인후과 진료를 받는 것이 바람직하다.
박효순 의료 전문기자 anytoc@ekn.kr
